DESAYUNO.  LA RUTINA DIARIA

Tradicionalmente, nos ha educado para hacer un desayuno típico de Leche, café, cacao con galletas o pan. Actualmente, los tiempo cambian también en la cocina, y el forma de cocinar y comer.

Actualmente, un desayuno saludable consiste en una combinación de Cereales, fruta y lácteo, a ser posible lácteo vegetal. Hoy os voy a mostrar tres opciones diferentes de un desayuno saludable.

LACTEO VEGETAL

Las bebidas vegetales no lácteas elaboradas a base de agua e ingredientes vegetales. No contienen lactosa ni colesterol, la mayoría son de bajo contenido calórico, tienen un alto contenido en agua (hasta el 90%) y sus componentes son fáciles de asimilar y digerir. Además, contienen menos grasa que la bebida de vaca, con un elevado porcentaje de grasas mono y poliinsaturadas, que benefician la salud cardiovascular. Su contenido en vitaminas del grupo B es notable, aunque no se encuentra vitamina B12 que se presenta casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Tienen un considerable contenido en potasio, y la relación sodio/ potasio es muy buena.

Existen diferentes leches vegetales pueden ser:  Leche de soja, leche de avena, leche de coco, leche de arroz, leche de espelta, leche almendras …

Para variar nuestro desayuno, podemos combinar diferentes lácteos vegetales, sustituir la leche vegetal por yogur vegetal, o quesos vegetales.

CEREALES

Los cereales son unos alimentos que siempre se han constituido como la base de la alimentación en muchos pueblos y culturas del mundo, gracias a su facilidad de cultivo, preparación y sus principales propiedades nutricionales, que aportan nutrientes esenciales para nuestra dieta diaria.

Los cereales aportan energía, son bajos en grasa y ricos en vitaminas y cereales.

Podemos encontrar en el mercado cereales de diferentes tipos: Cereales de avena, espelta, arroz inflado …, además, podemos encontrar estos cereales en mix, combinados con frutas secas o con frutos secos, os recomiendo, consumir cereales bio, libres de azúcar y sin aceite de palma.

FRUTA

La fruta es uno de los alimentos imprescindibles en toda alimentación, por su múltiples beneficios para la salud.

Entre las vitaminas más importantes que podemos encontrar en muchas frutas, destacan la vitamina C, la provitamina A, nutrientes de acción antioxidante y el betacaroteno.
Eso sí, en pequeñas proporciones también podemos encontrar algunas vitaminas del grupo B. Ricas en minerales, y con gran cantidad de fibra. Destacan porque contienen una elevada proporción de agua, lo que les confiere un alto valor y poder depurativo.
Además, ayuda  a desintoxicar el organismo, a la vez que junto con la fibra da sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito, ayudan a retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos, y previenen la aparición del cáncer a la vez que retrasan el envejecimiento.

Hay múltiples formas de incorporar la fruta en el desayuno, en piezas enteras para consumir, en zumos naturales, en batidos, o en combinaciones con otros ingredientes.

SMOOTHIE PARA DESAYUNAR

SMOOTHIE DE CEREZAS CON AZAHAR

  • 1/2 kilo de cerezas
  • 250 ml. leche de soja
  • 40 gr. miel de azahar
  • 3 cubitos de hielo

Lo primero que haremos será lavar y deshuesar las cerezas.

Ponemos todos los ingredientes en la batidora de vaso, o robot de cocina, y trituramos durante un minuto, aproximadamente, si os gusta algo más espeso podéis añadir más cerezas. Y si no os gusta encontrar trocitos de fruta, podéis colarlo para quitar las pieles de las cerezas, yo no lo hago porque me gusta así, es más nutritivo.

BOWL COMBINADO

BOWL DE FRUTOS ROJOS, QUESO, PLÁTANO, CEREALES Y CHÍA

El smoothie bowl es más que un desayuno fitness muy de moda últimamente, combina vegetales, leche vegetal, proteínas y fruta. Es una buena opción para dejar atrás los tediosos desayunos y meriendas, yo incluso, muchas veces, cuando llega la hora de la cena y no tengo mucho apetito, me preparo un bowl y lo sustituyo por la cena.  En este último caso, añado proteína en polvo,  como complemento alimenticio, yo utilizo Preparado de proteínas Wellness,  sin sabor, que complementa la dieta con la cantidad de aminoácidos esenciales (procedentes de la leche, el huevo y los guisantes), y la dosis de fibra (de manzana, escaramujo y remolacha azucarera) que el organismo necesita. Sin azúcares añadidos. Apto para mezclar con líquidos y con comidas.

De acuerdo con las Recomendaciones Nutricionales Nórdicas y con diversos reglamentos internacionales, se recomienda ingerir a diario al menos 25-35 g de fibra. Está demostrado que la mayoría de las personas no alcanzan con este nivel recomendado. El Complejo Protéico posee un alto contenido en fibra para paliar esta carencia. Contiene:

Manzana: Rica en fibra y Vitamina C.
Remolacha azucarera: Rica en fibra y libre de glúten.
Escaramujo: Fuente natural de fibra y Vitamina C

  • 50 gr. Arándanos
  • Yogur de Soja
  • 2 cucharadas de queso batido 0%
  • Cereales Bio de frutos secos
  • Platano
  • Semilla de Chia
  • Proteínas en polvo (opcional)

Batidos el yogur con el queso batido y los arándanos, si optáis por añadir la proteína en polvo este sería el momento de mezclar en la crema, mezclamos bien, en un bowl añadimos esta crema, los cereales, el plátano y las semillas de chía.

TOSTADA VEGANA

TOSTADA DE PAN DE LINAZA CON MANGO Y QUESO DE SOJA CON CURCUMA

La tostada vegana está compuesta por pan, el que más os guste, cortado en rebanadas gruesas; utilizamos queso de untar vegano, como puede ser queso de soja; coloreamos el queso con colorantes naturales, que podemos encontrar en la remolacha, cúrcuma, frutos rojos ….; y por último decoramos con frutas frescas o crujientes.

  • 4 yogures de soja natural
  • Pan de Linaza
  • Mango, Moras
  • Cúrcuma
  • Coco rallado

Lo primero que hice fue hacer el queso de soja, para ello, echamos los yogures en un colador de gasa, y los dejamos toda la noche, o unas horas, mínimo, cuatro, para que suelte todo el agua. Una vez hecho echo, lo guardamos en un bol, en el frigorífico. Con esta cantidad, tendréis para unas cuantas tostadas, queda un queso super untable, y muy rico.

Tostamos el pan de linaza, mezclamos el queso de soja con un poquito de cúrcuma en polvo; untamos la tostada con esta crema de queso coloreada de un amarillo suave, colocamos encima trocitos de mango, y decoramos con una moras y el coco rallado.

Una buena opción, sería acompañar esta tostada con una infusión de frutas o té verde o rojo, sin azúcar o endulzando con hojas de stevia natural.

Tres opciones para un desayuno diferente, además, podéis añadir a cualquiera de estos tres desayunos, todo tipo de semillas (chía, amapola, levadura de cerveza, semillas de lino…), también cualquier fruto seco (cacahuetes, nueces, avellanas, almendras …); e incluso frutas seca (arándanos, higos secos, uvas pasas ….)

Bego Díaz